走りが激変！
室内でもできる簡単な「脚トレ3選」

マラソン初心者の女子3人がハーフマラソンの完走を目指すチャレンジ企画。
1500mの元日本記録保持者・小林祐梨子さんが「走りが激変する脚トレ」を伝授！

基本姿勢を作る「ランジ」トレーニング

小林さん： （マラソンで）一番使いたい筋肉って、お尻周りとか太もも周りなんですけど、そこを意識づけする動きづくりなんですけど

トレーニング方法
・足を大きく一歩踏み出す（この時、上体はなるべく下まで沈み込むように）
・後ろ側の足を戻して揃え、今度は逆の足を前に踏み出す…この動きを繰り返します。
この動きは「ランジ」といわれるもので、脚を開き股関節を伸ばすことで下半身強化と姿勢が整います。注意点として「ひざがつま先より前に出ない」ようにすること 。

小林さん： 膝が「内側」に入りがちなんですが、しっかりと「まっすぐ前」に出すようにしてください。ひざが前に出ないように、なるべく大きく、一歩を踏み出してください。

意外とキツいこの「ランジ」。2～3歩でも脚がプルプルしてきます。
ゆっくりでいいので、上体を起こして姿勢を正し、繰り返すようにします。

実は、お家でのトレーニングにも最適な「ランジ」。
部屋の中では、歩幅を大きくとった状態で「上下に動かす」だけでもOKです。

小林さん： やっていると「お尻」にくると思います。お尻に来ない場合はひざが前に出ている、左右に倒れているなど、何かしらバランスが崩れていると思います。沈みこんだ後、お尻で持ち上げてくる…というイメージで行ってください。

他のバリエーションとして、「前に踏み出す、戻す」という動きの「フロント・ランジ」
逆に、後ろ側に足を伸ばす「バック・ランジ」というトレーニングもあります。
普段の生活でお尻や太もも周りの筋肉を使えていない方には効果的なトレーニングです。

走るリズムを作る「ツイスト」

トレーニング方法
・骨盤を回転させるように下半身だけを動かす。
・目線は変えないで、上体はしっかり前を向いたままにキープする
動かすのは「骨盤から下」だけ。上半身との連動をつけ、体幹を鍛えるトレーニングです

注意点として「目線と上半身の向きは変えない」ようにしましょう。
外でのトレーニングの場合は「ツイストしながら前へ進む」動きを行います。

小林さん： 走るときって、上半身と下半身の連動なので、常にうまくツイストで回せるようにしてください。またしっかりリズムを取るのもランニングでは大事です。

きれいなフォームには「スキップ」が効果的？

小林さん： 私がなにより大事にしているのが「スキップ」なんです。

「スキップしたのって、記憶にないほど前…」という方も多いのでは？
腕を大きく振ることで「きれいなフォーム」を作り上げることができます。

小林さん： スキップって、足をついた瞬間にすぐに次の動作に移らないといけないんですね。走りがもたもたしちゃう人って、スキップもうまくいきません。またスキップで「腰が引けちゃう人」は前にうまく進みません。スキップできてるけど「なんか重たい感じ」に見える人もいると思います。スキップがスムーズに、腰の位置も高く、蹴りだしも早く行ける人ほど走りにもつながっているので。