走りを変える！筋トレ
千葉真子さんおススメのトレーニングで「横ブレ・上下動を防ぐ」

マラソン初心者の女子3人がハーフマラソンの完走を目指すチャレンジ企画。
今回は世界選手権の銅メダリスト・千葉真子さんが「走りが変わる筋トレ」を伝授！

千葉さんの「おススメ筋トレ」はこの3つ！
1「バタ足腹筋」
2「腹文字腹筋」
3「スプリットジャンプ」（←鬼メニュー！）

走る動きを意識した「バタ足腹筋」

千葉さんによると、この「バタ足腹筋」は、足の動きを鍛えるだけでなく、体幹を鍛える点でも「すごく重要」なのです！
トレーニング方法
・仰向けに横たわり、両手は胸の前でクロスさせる。
・ひざをしっかり伸ばして、足を交互に上下に動かす。
やってみると、ちょっと走る動きに近い感じ。腹筋だけでなく、太ももにも負荷を感じる運動です。
できるだけ「膝を伸ばした状態」でバタ足をすることがポイントです。

千葉さん： 今まで知っていた腹筋運動よりはかなり負荷が高いと思います。最初は自分ができる範囲で「3セット」行って、最終的には「20回×3セット」ぐらいできたらいいと思います。

フォームのブレを抑える「腹文字腹筋」

トレーニング方法
・仰向けに横たわり、両手は胸の前でクロスさせる。
・両足を揃え、ひざをしっかりと伸ばした状態で、つま先で「字を書く」ように足を動かします。

結構ハードなこのトレーニング。千葉さんも苦戦します…

千葉さん： 「バタ足腹筋」は、足を引き上げる「腸腰筋」に刺激を加えて、股関節から足がしっかり上がるようにする運動ですが、「腹文字腹筋」は走っている時にでてくる「フォームのブレ」、横ブレや上下動が激しくなったりするのを回避するための腹筋です。バランスをしっかりとって、体幹を使って走るようにする腹筋運動になります。

“鬼トレ”…「スプリットジャンプ」

トレーニング方法
・手を頭の後ろで組む
・ジャンプしながら両足を前後に開く
最初は無理をせず、ジャンプして前後に足を開くだけでOKですが、慣れてきたら「腰を落とす」ようにすると「お尻と太もも」に効いてきます。特に「太ももの後ろ」が効果的に鍛えられます。

千葉さん： ちょっとやっただけでもかなり効いてくると思います。10回×3セットだけでも十分ですよ。

走る練習に加えて、「筋トレ」も行って、走りを変えてみましょう！