走る前!「肩甲骨のトレーニング」でフォーム改善

マラソン初心者の女子3人がハーフマラソンの完走を目指すチャレンジ企画。
1500mの元日本記録保持者・小林祐梨子さんが「走りを変える肩甲骨トレーニング」を伝授!
小林祐梨子さん

走る前に…肩甲骨を動かす

小林さん: 皆さんに多いのが「肩甲骨が硬い」というフォームの方です。
特に女性に多いのですが、腕振りをしているようで、腕を振れていないんですね。
「肩が回っていたり」とか、体の前でぐるぐると“手を振ってしまっている人”も多いです。
出来れば「走る前」に肩甲骨のトレーニングを行ってもらいたいと思います。

トレーニング方法(その1)
・前で手を組んで、顔を下に下げる
・その状態で、手を「前に押し出す」

小林さん: これは「肩甲骨を拡げる」運動です。今度は逆に「肩甲骨を狭める」運動です。

トレーニング方法(その2)
・手を後ろで組んで、胸を張る
・胸の上の筋肉を伸ばして呼吸を楽にする効果も

小林さん: あと私が「個人的に好き」なのが…。

トレーニング方法(その3)
・後ろに手を組んで、組んだ手を上にあげる

小林さん: また違った部分が伸びていると思います。気持ちよくないですか?

トレーニング方法(その4)
・両手を肩に手を添えて、ぐるぐると回す
・10回位まわしたら、逆方向にも回す

小林さん: 肩甲骨を意識して、しっかり動いているかどうか確認して行いましょう。

トレーニング方法(その5)
・手のひらを合わせる形で、腕を前に突き出す
・そこから「手のひらを外側」に向けるように、腕を後ろへ引く
・再び手のひらを合わせるように、腕を前に突き出す
トレーニング方法(その6)
・頭の上で手のひらを合わせるようにして、腕を上に伸ばす
・そこから「手のひらを外側」に向けるように、肩の横あたりまで下におろす
・これを繰り返す

小林さん: スマートフォンをずっと触っている…なんて方は、上に手を付き出すだけでもしんどいかもしれません。腕は前にたおさず、しっかりと真上に伸ばして行ってください。
肩甲骨の固い人は「手が体の前」にあったりしますが、トレーニングすることで、腕があるべき場所に戻ると思います。
ランナーの方、特に女性は「巻き肩」というか、肩が内側に入り込んでしまって腕が振れない、肩甲骨が使えない人がいるんですけど、しっかり位置を戻してあげるとしっかり腕振りができるようになるので、練習前にストレッチを取り入れてもらいたいと思います。

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