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厚生労働省が健康維持のために必要な運動量の目安を発表しました。 成人は1日60分以上のウォーキングと週2～3回のトレーニングを行うのが望ましいとしています。 世界一の座り大国・日本と言われている中で“座りっぱなし”によって潜むリスクについて、それを防ぐための正しい座り方について、大阪公立大学医学部附属病院の洲鎌亮（すがま・りょう）医師に詳しく聞きます。

■座る時間が長いことによるリスク

座っている時間が長いという日本人ですが、それによるリスクなどを見ていきたいと思います。

日本人の成人が平日に座っている時間は平均1日7時間もあるということです。 厚生労働省・WHOによると、この“座りすぎ”でがんや脳卒中、糖尿病、脳卒中、うつ、肥満などのリスクが高くなることが分かっています。

アメリカのテキサス大の研究では、以下のような研究結果もでています。 座り時間の30分を置き換えると…
・ウォーキングなどの軽度の運動を行うことで、がんによる死亡率は8％低下
・サイクリングなどの中等度の運動を行うことで、がんによる死亡率は31％低下
座り時間が長いとこういったリスクが高まるのですね。

【大阪公立大学医学部附属病院 洲鎌亮医師】 「まず、人の筋肉の全体の7割が下半身に集中しております。このため動かなければ、純粋にエネルギーの消費が落ちて生活習慣病などにつながり、このようなリスクが高まるというふうに言われています。また、自律神経は体を動かすことによって調整されるんですけども、その自律神経の機能が正しく機能しなくなると、ストレスが溜まり、うつにつながったりするといわれています。もちろん動くことによって血流が良くなりますので、動かないことで脳血流が落ちることによって、認知能力が下がるともいわれています」

座り時間の30分を置き換えるだけで、これだけリスクが減るというのは驚きです。

■座りすぎリスクを軽減するために…30分に1回立つ、正しく座る

1.骨盤を立てて座る
座骨結節という、骨の出っ張りを指で触りながらイスに座り、骨の出っ張りが指の真上に乗っている状態が骨盤が立っている状態。そのまま指を抜くと、骨盤を立てたまま状態で座れている状態です。

2.さらに正しい座り方
Point1：お尻90度、ひざ90度 横から見た時にお尻とひざが90度になっているように、机やイスの高さを調整すると良いです。
Point2：かかとは床にべたつけ

【大阪公立大学医学部附属病院 洲鎌亮医師】 「この体制を継続するのは大変なので、大事なのは気づいたらやるということです。ずっとやり続ける必要はなく、少しずつの積み重ねが非常に大事ですので気付いたらやってみてください」

背もたれは使わない方がいいのでしょうか？

【大阪公立大学医学部附属病院 洲鎌亮医師】 「背もたれを使うのは全然問題ありません。使う時は、一番深く腰かけていただいて、肩に力が入ってしまっているので、力を抜いてください。この状態が一番良いです。骨盤も力を抜いて大丈夫です。背もたれを使う時は深く腰かけるといいです。肩はリラックス、あごを軽く引く、これでよろしくお願いします」

■簡単！座りながらストレッチ

厚労省は運動の目安も示しています。 成人は1日1時間以上、歩数にすると8000歩以上が目安としていますが、気持ち的にも、体力的にもちょっとしんどいなと感じる方もいるかもしれません。 そこで階段を意識して上り下りで使ってみたり、掃除機のかける頻度を増やしたり、風呂掃除をちょっと力を入れてゴシゴシ頑張ってみる、このような生活の中で今より積み重ねて運動することでも効果が得られるそうです。

【大阪公立大学医学部附属病院 洲鎌亮医師】 「なかなか1時間歩くのは難しいと思います。生活の中で歩行に運動の強度が近いものをやっていただくとよいです。厚生省が出しているのは、歩行は強度3です。階段は4、掃除機は3.3、 風呂掃除なら3.5です。例えば掃除機を10分やれば、歩行の10分よりもちょっと大目の運動強度。そういう形で積み重ねになりますので、ぜひそれをやられることをお勧めします」

普段の生活の中で階段とエスカレーターがあるような場面では、積極的に階段を使うといった心がけができると健康のためにはいいということです。

■“貧乏ゆすり“は座りっぱなしリスクに効果あり！？