10.レース当日の朝食メニュー
試合当日の朝食は、試合開始時間から逆算して3～4時間前までに済ませましょう。
朝食は、前日と同様、ご飯やパン、もち、うどんなどの「糖質」を中心にとりましょう。肉類や魚類を含むおかずの量は、減らします。
ここでもオレンジやいちごなど「ビタミンC」も一緒に摂りましょう。
手軽にとれるオレンジジュースやグレープフルーツジュースでもいいでしょう。
また、オススメは、ハチミツをたっぷり塗った食パンです。
ハチミツには、ブドウ糖と果糖が含まれています。
ブドウ糖や果糖は、「単糖類」と呼ばれ、吸収される時間が早く、すぐにエネルギーになります。
スタートラインに立つ時には、食べ物が完全に消化され、血液に乗って体の隅々に栄養素が運ばれている状態にしておきましょう。
消化の悪いもの、脂っこいもの、食物繊維の多いものは避けましょう。
また、42.195kmを走り切るには、水分補給も大切です。
ウォーミングアップ前後にも、こまめに少しずつ水分補給をしましょう。
監修
セカンドウィンドAC監督 川越学
フラ・フレンチバナナ風味
＜栄養価＞1人当たり
エネルギー…464kcal
たんぱく質…14.0g
脂質…9.1g
炭水化物…85.2g
食物繊維…2.9g
食塩相当量…1.34g
＜五訂増補日本食品標準成分表＞による
【材料】 （2人分）
フランスパン…140g
[A]
卵…1個
はちみつ…大さじ2・1/4弱
牛乳…1カップ
バター…小さじ1
[B]
バナナ…2本
レモン汁…小さじ2
干しぶどう…6g
はちみつ…大さじ1・1/3
シナモン、粉…少々
ミント…適宜
【作り方】
- フランスパンは斜めに切る。干しぶどうは湯（分量外）に浸けてもどす。
- ボウルに[A]の卵を溶きほぐし、はちみつ、牛乳を加えて混ぜ合わせ、フランスパンを浸す。
フライパンにバターを溶かし、卵液に浸したフランスパンを入れ、両面を色よく焼く。 - バナナは皮つきのままオーブントースターに入れて10分ほど加熱する。
※皮を押してやわらかくなった状態が焼き上がりの目安です - バナナの皮をむいてボウルに入れ、レモン汁を加えてフォークでつぶしながら混ぜ、ジャムを作る。
- 器に2、4、干しぶどうを盛りつけ、はちみつをかけてシナモンをふり、ミントを添える。
【ワンポイント】
バナナはトースターで焼いていると皮が真っ黒になってびっくり！？でも中身はまったく問題なし。それどころか、焼くことで水分が出て甘味がまし、つぶすとジャムのような食感になります。
優しいバナナの香りとはちみつの甘味に癒されて、さあレースに臨みましょう！
監修
管理栄養士 加福文子
